Hallo schaatsers , Na en tijdens het trainen heb ik telkens last van mijn rug(vooral mijn onderrug) hier kan ik soms een dag later nog erge last van hebben. Ik neem aan dat dit vooral met mijn houding te maken heeft, maar zou graag willen weten of er oefeningen zijn die mij houding verbeteren waardoor ik minder last krijg van mijn rug. hopelijk hebben jullie hier een aantal tips voor! alvast bedankt, groeten mathijs
- buikspieren trainen en aanspannen tijdens het rijden: maak je romp 'massief' tijdens het rijden, spanning op je buikspieren (ook de schuine) - bekken kantelen, 'achterover', dus je onderrug ronder maken. vraag dat bij een lokale trainer. - probeer een _meer_ 'voorover' te hangen met je rug (wel gewicht achterop houden. Deze laatste klinkt misschien raar maar ikzelf vind schaatsen met m'n rug op 45 graden (zo dus / ) lastiger dan echt voorover ( zo dus -- ) - wennen omdat het het begin van het seizoen is - schaatsen met een thaise masseuse op je rug. Is wel de meest vermoeidende optie, maar wel amusant lijkt me
Voor de rugklachten: mijn kinderen kregen op les te horen dat je moet schaatsen alsof je een zak aardappels op je rug vervoert (of zwarte Piet met kadootjes, of een Thaise masseuse, maar dat vertellen ze niet tegen kinderen :lol . En inderdaad, als je dat denkbeeldig doet heb je precies de goede houding. Wel goed letten op de schouders (ontspannen af laten hangen).
Met lage-rugklachten heb ik de nodige ervaring opgedaan. Toen ik jaren geleden begon met intensieve schaats- en fietstrainingen was een van mijn problemen een snel opkomende lage-rugpijn, waardoor ik tijdens het schaatsen slechts korte tijd "krom" kon staan. De oorzaak bleek: onvoldoende getraindheid van de rugspieren én teveel spanning in het bovenlichaam tijdens schaatsen. Het is gebleken dat naarmate ik in staat was beter in balans te zijn, dus rechter op de schaats te staan, het mogelijk is de rug ontspannen te laten "hangen". Dat resulteert,afhankelijk van de lichaamsbouw en in het byzonder de wervelkolom in een meer of minder gebogen rug. Eraan wennen de rug ontspannen te laten hangen begint met het ontspannen van de schouders Om de [lage]rugspieren te trainen deed ik vele jaren gedurende de zomer al oefeningen thuis als voorbereiding voor de winter: In schaatshouding liep in dan heen en weer in de garage. Aanvankelijk kon ik maximaal 2 minuten krom staan, waarna ik rechtop moest gaan staan. Het heeft mijn een paar seizoenen gekost totdat ik in staat was een half uur de houding vol te houden zonder omhoog te moeten. Een bijkomend voordeel van deze oefening was dat de benen sterker werden en gewenning optrad aan de statische schaatshouding. Nog steeds moet ik aandacht besteden aan mijn rug en er tijdens het schaatsen blijven letten op voldoende ontspanning
Bedankt voor jullie antwoorden! Het seizoen is nog maar net begonnen en ik moet denk ik mijzelf ook de tijd gunnen om mijn rug weer te laten wennen aan de schaatshouding. Ik ga bezig met oefeningen voor zowel me rug als me houding, hopelijk resulteerd dit in een goeie houding en dus ook minder rugklachten. Verder zal ik in de aankomende keren dat ik ga schaatsen ook gaan werken aan het ontspannen van mijn schouders. nogmaals bedankt voor jullie reacties.
nog 1 toevoeging dan. bij rugklachten is het extra belangrijk dat je werkt aan je rompstabiliteit (core stability). ik denk dat de oorzaak van rugklachten bij beginners en gevorderden iets afwijkt. beginners kampen met een matige techniek, waardoor ze bijvoorbeeld niet goed bovenkomen en tussen de schaatsen in gaan hangen. ze hebben hierdoor geen enkel rustmoment en dat is erg belastend voor de onderrug. ook halen beginners een gedeelte van de afzet uit de onderrug, vooral als er niet goed zijwaarts afgezet wordt. gevorderden hebben een betere techniek maar kunnen daardoor ook meer kracht op het ijs brengen. en om veel kracht op het ijs te zetten is een stabiel bovenlichaam nodig. kijk maar naar het fietsen, daar is dat duidelijk te zien. als een profrenner moe wordt, zie je vaak z'n heupen omhoog en omlaag gaan. "harken" noemt maarten ducrot dat. en dat gaat weer ten koste van de afzetkracht, en daardoor word je nog vermoeider etc. daarom is voor zowel beginners als gevorderden een goede rompstabiliteit van belang. hier enkele links die ik al eerder gepost heb: voorbeeldoefeningen deze oefeningen zijn ook geschikt voor schaatsers (heb je wel een suffe gymball voor nodig): core stability for cycling hier nog wat algemene info: Schaatsen en rugklachten
Wat een nuttige informatie. Ik raak alleen een beetje in verwarring door de informatie op de link naar rugklachten en schaatsen. Wij leren namelijk sytematisch dat we de rug bol moeten houden (zie hierboven, tegen kinderen zeggen ze dat je moet doen alsof je een zak draagt, tegen volwassenen dat je moet doen alsof je een stomp in je buik krijgt/bekken kantelen).
Het is ook verwarrend, lastig en 'tegenstrijdig'. Je rug ontlasten en schaatsen zijn toch 2 dingen die 'mind of meer' op gespannen voet staan. Het is zeker waar zoals in de link staat dat bij een kromme rug er veel meer krachten op de rug komen te staan. Als je andere dingen doet (dan schaatsen) met je rug is het zaak om die vaak recht te houden: denk b.v. aan squat (zie plaatje beneden) oefeningen met veel gewicht op de schouders: dan wil je _echt_ niet je onderrug bollen! Voor schaatsen wil je echter je bekken gekanteld hebben zodat een zo goed mogelijke zijwaartse afzet mogelijk is. Daarnaast wil je eigenlijk ook een beetje aerodynamisch zijn en weinig/minder wind vangen met je bovenlichaam. En die 2 dingen staan op 'gespannen voet'. Om je bekken te kantelen (achterover) moet je je onderrug rond maken. Dus om 'goed' te schaatsen moet je je onderrug rond maken. Een toerrijder zal echter rechter op staan: in die stand hoef je minder je bekken te kantelen omdat je rug verticaler is (dan 'horizontaal' bij wedstrijdrijders). Wat de link ook aangeeft ( " Probeer de passieve, bolle ``katachtige´´ houding te vermijden. Bij deze houding hangt men in de banden van de tussenwervelschijf." ) is dat het belangrijk is om je rompspieren te trainen (lees o.a. idd over core-stability) omdat dan je spieren je wervels ontlasten. Maar dan moet je ze wel getraind hebben....
Heeft me toch maar mooi even een plaatje van een krachtpatser opgeleverd (jullie je masseuse, ik een powerlifter?).
ik had afgelopen jaar ook ineens veel pijn in mijn lage rug en na wat fysiotherapie behandelingen zijn de gewrichten en spieren er om heen weer wat beweeglijker en soepeler gemaakt, nu ben ik onder begeleiding van een fysiotherapeut bezig om mijn rugspieren sterker te maken en in betere conditie te brengen.. merk nu vooral met starten nog dat mijn rug gevoelig is, maar ook daar wordt aan gewerkt.. wel merk ik dat ik veel baat met schaatsen zelf heb dat ik mijn buikspieren aanspan waardoor mijn rug meer ontspannen is..
via google kwam ik op dit oude topic ik zie even door de bomen het bos niet meer, maar ik herken wel de pijn onder in de rug. Nou twijfel ik er geen moment aan dat mijn techniek niet in orde is. De tips die daar over gaan ga ik dus zeker proberen mee te nemen. Maar ik zocht eigenlijk naar oefeningen om gewoon de spieren in de rug sterker te krijgen, want dat helpt ongetwijfeld ook. En die kan ik in de vele info niet goed vinden (behalve die met de bal, maar die heb ik niet). Kan iemand helpen?
Er zijn veel technieken die je kunt doen, alleen ligt het aan jouw ambitieniveau hoe effectief die zijn. Zoals met alle sporten is gewoon het uitvoeren ervan het meest effectief om de spieren te trainen die je ervoor nodig hebt. Dus als jij het gewoon leuk vind om 2 a 3 keer in de week een uurtje of anderhalf / twee lekker te schaatsen hoef je daarnaast in principe geen andere oefeningen te doen. Stap je 's zomers vervolgens geregeld even op de racefiets of ga je een stukje skeeleren dan is dit meer dan genoeg om je onderrug sterk genoeg te houden om goed te kunnen blijven schaatsen en zal je binnen 1 seizoen bijna geen last meer hebben van je rug. Helaas is het zo dat met het trainen van spieren 1x in de week niet genoeg is om vooruitgang te boeken. 2 tot 3 keer wordt als minimum beschouwd. Ben je nou echt niet in staat om minstens 2x peer week te schaatsen, dan kan je overwegen ondersteunende krachtsoefeningen te doen. Hou er wel rekening mee dat krachttraining met koude spieren nooit verstandig is. Zorg dus altijd voor een goede warming up van minstens 20min en na afloop een goede cooling-down. Daarnaast zijn krachtsoefeningen nooit zo efficiënt als schaatsen zelf omdat je per oefening altijd maar een beperkt gedeelte van de spieren traint die nodig zijn voor de volledige schaatsbeweging. Als je tijdenlang alleen maar je rug traint, dan is de kans groot dat je rug te sterk wordt en je een onbalans creëert. Dit is niet alleen nadelig voor je schaatsprestaties, maar het verhoogt ook de kans om allerlei nare blessures. Als je besluit om krachttraining te gaan doen, zorg dan voor een evenwichtig trainingsschema. Met een goede evenwichtige krachttraining ben je toch al gauw anderhalf uur mee bezig en je moet je afvragen of je die tijd niet beter in schaatsen zelf kunt steken. Dit is immers de sport die je echt leuk vind niet? Één van de voordelen van krachttraining is wel dat je beter kunt periodiseren. Je kunt bijvoorbeeld de ene dag je rug, je bovenbenen en kuiten trainen en de andere dag je buik en je hamstrings. Ook kan je spelen met het type belasting, waar schaatsen zelf redelijk statische belasting is. Zo kan je de ene dag een max-load training doen en de andere dag juist trainen op explosiviteit. In de topsport bestaan verschillende opvattingen over het nut van aanvullende krachttraining. Zo doet de groep van Jillert Anema haast geen krachttraining en staat Sven Kramer juist elke dag in het krachthonk. Sowieso heeft het pas echt nut als je daarnaast ook nog minstens 4 ijstrainingen kunt doen. Mocht je alsnog besluiten krachtsoefeningen te gaan doen, dan volgt hier een lijstje met oefeningen waar je mee zou kunnen beginnen: Schaatssprongen planking (front, side & reverse) Mountain climbs berpees lunges (front, back, side) quadruped leg & armraises deadlifts goodmornings hyperextensions crunches Deze oefeningen kun je googelen, maar mijn advies is toch om ze in de sportschool uit te oefenen onder toezicht van een instructeur. Vooral wanneer men besluit met extra gewicht te gaan trainen is het van belang dat je de oefeningen goed uitvoert om blessures te voorkomen. Succes!
Een wat minder gehoord advies, maar wel iets waar een bekende van me veel hulp bij heeft gehad voor het versterken van de rug: koop een fitnesshoelahoop. Voordeel: je kunt het gewoon thuis elke dag 10/20 minuten doen en het versterkt echt je rugspieren. Een veel lagere drempel dan een compleet krachttrainingsprogramma in een sportschool en daardoor vaak langer vol te houden. Gewoon lekker thuis, elke dag 10-20 minuten hoelahoopen is nog leuk ook.
Tsja, 1x per week schaatsen + 1x per week fietsen (als het weer het toelaat) is blijkbaar niet genoeg. Hardlopen is een andere houding dus dat helpt niet. Ambitie is vooral om dat schaatsuurtje relatief pijnvrij door te komen (dusdanig pijnvrij dat ik gewoon door kan schaatsen)
