Trainingsadvies gevraagd

Als je volgend seizoen hard wilt schaatsen hoef je op 25 maart van dit jaar absoluut nog niet hard te gaan skeeleren! Liever niet zelfs.

De gangbare opvatting is dat je eerst een basis moet leggen van kracht duurvermogen, en pas later in je voorbereiding intensiever werk moet gaan doen.

Jezelf bij iedere training zo veel mogelijk uitputten moet je sowieso niet doen.

Voor deze periode van het jaar zou je bijvoorbeeld 3x per week kunnen fietsen (duur, HF 70%, mss wat blokjes met HF 85%), 1 a 2x krachttraining (o.a. squat, rond 12 herhalingen) en een duurloopje.

Ik ken mensen die nu zelfs nog elk jaar een keer met vaste schaatsen op het ijs staan. Het is een goede oefening voor de afzet, namelijk met de hak. Daarom is het volgens mij ook handig met vaste schaatsen te beginnen. Je kunt op klapschaatsen ook met je hak afzetten en dan gewoon bijna niet klappen. Maar met vaste schaatsen word je ertoe gedwongen.

Hoef je helemaal niet te doen. 8) Als je met die dingen valt zit je onder de schaafwonden :? En je wordt er niet beter van, je kunt beter buiten gaan zwemmen.

Ik heb er een boekje over gelezen maar ik krijg het bijna niet voor elkaar om maar bij de 70% te blijven van men maximale hartslag. Dat gaat zo traag, je kunt bijna rechtop skeeleren. Maar ik ben me bewust van het feit dat ik genoeg rust moet nemen, en vooral duur moet trainen. Ik fiets elke dag naar school. 10* 30 min met 20 km uur per week. En zelf train ik op skeelers. En een keer per week ga ik met een groep mee die 1 tot 1,25 uur flink tempo rijden.

Wat is squat van oefening? Ik doe weleens sprongoefeningen als krachttraining verder niks.

Oei, pas op dat je niet overtraind raak. Fietsforensen is een erg eenzijdige belasting, die je herstel in de war kan gooien.

Wat dat skeeleren betreft: skeeleren is inderdaad wat minder geschikt om laagintensieve trainingen te doen. Die doe je dus beter op de fiets.

Wat krachtttraining betreft: juist in periodes waarin je veel duur doet kun je met krachttraining toch je snelle spiervezels aanspreken, zodat je niet 'traag' wordt.


Voor een ieder die aan zijn benen wil werken is squat DE oefening. Je traint je kniestrekkers (quadriceps femoris), hamstrings, kuiten, bilspieren, rugspieren, schouders etc.
Als je serieus hard wilt schaatsen loont het echt de moeite om hierin te investeren. Ga naar een goede sportschool en sta erop dat ze je goed leren squatten. (en laat je vooral niet afschepen met leg extensions!). Begin vooral met de beweging goed aan te leren (rechte rug! gecontroleerd inzakken, fel uitstoten, setjes van ongeveer 12 herhalingen. begin voorzichtig, zeker gezien je leeftijd)

Succes.

tips

Er zijn een aatal basis principes om een goede conditie op te bouwen.

Per week 40% D1 en herstel - 50% D2 - 10% D3 en hoger.

Lichte training= D1 kan 2 maal per dag, lage prikkel.
Gemiddeld zware training= D2 = 48 uur niet in of boven duur 2.
Zware training= D3 onder omslag punt= 48 uur niet in D2 of daarboven.
Wedstrijd/test= Maximaal.

Dit is voor optimaal resultaat. Conditioneel gezien. Voor het inpassen van specifieke training moet je aanpassingen maken en de rust en inspanningsverhoudingen goed in de gaten houden.

Meer info--> www.kiwiamsterdam.nl of www.harderfietsen.nl

Wat een gedoe om D1, D2, D3 en week dit en dat. :? In de zomerperiode is het beste schema geen schema. Immers het beste resultaat krijg je door af te gaan op je gevoel, en op wat je heb ervaren in de jaren ervoor. Om het beste conditionele resultaat te verkrijgen is het beste om bewegingsvormen en intensiteit zoveel mogelijk af te wisselen. Vaak zorgt een andere bewegingsvorm al voor een andere intensiteit. Verder is het zaak geen dagen over te slaan tussen nu en eind september :!: , rusten qua omvang kan de hele winter nog. Immers als je het zomers goed aanpakt, hoef je de hele winter niet meer om je conditie te denken. 8) Na juli, mag de omvang een beetje dalen, intensiteit wat omhoog. Vanaf het ijs, mag omvang verder omlaag intensiteit flink omhoog. Vanaf eind okt kan je met alleen schaatsen wel toe. Na de jaarwisseling, misschien weer af en toe wat extensief er naast.

Ik ben het met jouw volgende uitspraken niet helemaal eens:

"Immers als je het zomers goed aanpakt, hoef je de hele winter niet meer om je conditie te denken"
In de zomer zijn je spieren warmer dan in de winter. Bij koude spieren (in de winter) is een conditietraining (b.v. op een racefiets of op de schaatsbaan) minder effectief dan bij warme spieren (in de zomer). Verder is het zo dat er 's winters over het algemeen minder getraind wordt door weersomstandigheden e.d. Vandaar dat de conditie 's winters slechter is dan 's zomers. Je moet dus 's winters nog flink aan je conditie blijven werken.

"Vanaf eind okt kan je met alleen schaatsen wel toe"
Een schaatstraining van een uurtje is dus qua conditieverbetering niet erg effectief door bovenstaande redenering. Je conditie moet daarom op peil gehouden worden d.m.v. b.v. een wekelijkse fietstraining, en dan het liefst ATB omdat je daar minder van afkoelt dan op een racefiets (racefiets heeft een hogere snelheid).

(Bron: "Handboek wedstrijdschaatsen")

hmm, dat zal wel meevallen met dat temperatuur verschil. Immers 's winters doe je meer kleren aan. En in het zomerseizoen is het ook wel eens koud. Vorig jaar was het in Mei tussen 6 en 8 vaak nog tussen 0 en 5 graden, met grondvorst, maar daarvoor ga ik dan echt geen winterkleding uit de kast halen.

Als je zomers genoeg doet hoeft je conditie 's winters niet te worden verbeterd. Een uurtje schaatstraining (per week) is inderdaad niet genoeg. Er moet dan wel 4 a 5 keer in de week worden geschaatst, waarvan ook vaak 2 uurtjes en inwerken/uitwerken.

Veel stof om over na te denken. Ik geloof zelf niet zo in het wilde weg trainen. Je gaat er vast wel op vooruit maar met een beetje meer nadenken en wat minder op gevoel denk ik dat ik meer zal bereiken. En me baseren op ervaringen in voorgaande jaren gaat moeilijk, die zijn er namelijk niet. De jaren wel, maar de ervaringen niet. Ik begin nu pas met echt sporten.

En als ik verbetering wil bereiken zal ik mijn lichaam ook voldoende rust moeten geven. Dus om elke dag te trainen lijkt me geen goed idee. Of het moet zijn met een zeer lage intensiteit en een relatief korte duur.

Wat is de beste manier om op vakantie te trainen/op pijl houden? Elke dag een kwartiertje hardlopen?

Als ik een beetje intensief train dan word ik altijd vermoeid aan hart en longen. Pas als ik heel intensief train voel ik vermoeidheid in mijn benen.

Ik ben toen ik net begon met trainen eens iets te fanatiek geweest, 's middags had ik flink geskeelerd en 's avonds plakte ik er nog een hardloop training aan vast. Dat laatste was geen goed idee. Heb toen flink spierpijn gehad en heb toen ook rust genomen tot het weg was. Als ik erg intensief heb getrained, train ik meestal de volgende dag niet of twee dagen.

Wat jij uitlegd gaat over supercompensatie op langere termijn. Maar die resultaten of een deel daarvan kun je met voldoende rust na één training ook bereiken. Dat ik ook supercompensatie. Na een D2 training heeft het lichaam 48 uur nodig om de energievoorraden+ extra (voor het geval je het weer gaat uitputten) aan te vullen. Hoe zwaarder de training hoe langer de rust. En die kun je weer monitoren met je ochtend/rustpols.

Reitse, als je dat wilt weten moet je een dagboek bijhouden (ik ben niet zo'n dagboektypje) en aangeven in welk seizoen je geinteresseerd bent. Ik zal eens een voorzet maken. De afgelopen week (zomerseizoen dus) zag er voor mij als volgt uit:

Zaterdag: 40km intensieve intervaltraining op de MTB in het bos.

Zondag: total loss: uitrusten en 10 minuten geschaatsplankt om de moeigheid uit de benen te krijgen. Verder een paar km rustig gefietst.

Maandag: 1 uur skeeleren, ook niet intensief (beetje technisch rondtoeren en de technische oefening "hoge benen", hartslag tijdens de inspanning niet boven de 160)

Dinsdag: 2 uur intensief getennist (voor het trainen van het bovenlichaam; met name de buikspieren)

Woensdag: rustdag

Donderdag: 17km intensief "geraced" om mijn MTB, hartslag tussen de 160 en 170.

Vrijdag: 2 uur skeeleren: interval, steigerung en hoge benen, hartslag tijdens de inspanning tussen de 160 en 180.

Zaterdag: 40km intensieve intervaltraining op de MTB in het bos.

rovar, is dat niet véél te intensief voor deze tijd van het jaar? :?

Valt toch wel mee? Moet je mij maar niet vragen hoe mijn winterseizoen eruit ziet: 4x per week 80 ronden op de 400m-baan rondje 33/34, en 's zondags 's morgens 40km single track up/downhill MTB-en. Ik ga trouwens volgend seizoen marathons rijden bij ijce. Moet me dus een beetje voorbereiden hè?

(moet alleen nog een sponsor vinden voor dat veel te dure gewestelijk abo en knsb-licentie)